Bazen gecenin geç saatlerinde yatağa uzanmadan hemen önce atıştırma isteği belirir. Kimi zaman arkadaşlarınla muhabbet ederken bu dürtü çıkar, kimi zaman da tatlı krizleri eşliğinde “acaba mutfağa mı gitsem?” düşüncesi kafanı kurcalar. Gece yemek yeme ile kilo kaygısı konusunda altın tavsiyelerde bulunarak eğlenceli bir yazı dizisi oluşturduk.
Böyle bir an eğlenceli görünebilir. Yine de “Gece yatarken ne yersem kilo alırım?” sorusu insanın aklından çıkmaz. Sabah tartıda ufacık bir artış bile motivasyonu düşürebilir. Kalori dengesi bozulduğunda kilo kontrolü zorlaşır.
Gece Yemek Yeme Alışkanlığınızdan Vazgeçemeyenlere sağlıklı çözüm tüyoları… Peki bu alışkanlığın ardında hangi faktörler saklıdır? Bugün sana bu konudan keyifli bir dille bahsedeceğim.
Açlık Sinyalleri ve Gece Yemek Yeme Davranışı
Bazal metabolizma her saat çalışır, fakat geceleri sindirim hızı yavaşlar. Enerji ihtiyacı bu nedenle biraz düşer. Buna rağmen uyku öncesi fazla yeme isteği sıkıntı yaratır.
Bazı arkadaş sohbetleri uzadığında, televizyon karşısında zaman geçirirken “spontane atıştırma” devreye girer. Sosyal medyada gece atıştırmalığı (“midnight snack”) paylaşımları da bu isteği artırır. Hatta gece yarısı mutfağa dalmak kimi zaman “hırsızlık yapar gibi” heyecanlı bir his uyandırır. Ama yakaladığın şey belki sadece dondurma ya da soslu bir pizza dilimidir.
Tatlı ve yüksek kalorili seçenekler, açlık hormonu devreye girince daha cazip hale gelir. Böyle bir geceden sonra bel çevrende hafif bir sıkma hissi olabilir. İşin ilginç tarafı, herkes aynı kalıba girmiyor.
Kimileri günü planlı geçirir ve bu nedenle geç saatlerde büyük bir atıştırma isteği duymaz. Bazıları ise yatmadan önce küçük porsiyonlarla rahat hisseder. Bu fark, beslenme düzeninden kaynaklanır. Herkesin psikolojisi ve damak tadı farklıdır.
Kültürel Beslenme Alışkanlıkları ve Psikoloji
Kimileri gece keyfini çok sever. Öğrencilik günlerim aklıma geliyor. Sabah erken kalkma mecburiyeti yokken, gecenin bir yarısında tost hazırlardık. Görünüşte basit olsa da aslında yağ ve karbonhidrat yükü taşırdı. Kültürel alışkanlıklar da bu noktayı etkiler.
Bazı yörelerde gece çorbası içmek bir töre halindedir. Ancak bol ekmekli ve yüksek karbonhidratlı çorbalar, kilo dengesini bozar.
Aile büyükleri “Gece aç yatılmaz evladım!” diyerek uyarır.
Reklamlar ise çikolatalı barlar için “Şu an tam sırası!” mesajını verir. Böyle bir ortamda, gece yatmadan önce hamur işi, tatlı veya yağlı atıştırmalık tüketmek olağan görünür. Oysa günlük kalori ihtiyacını aşıyorsan kilo artışı kaçınılmazdır.
Meyve dahi aşırıya kaçarsa gereksiz şeker yükü oluşturur. Karbonhidratla yağı birlikte fazla almak, bazal metabolizmanın düşük seviyede olduğu saatte soruna yol açar.
Gece Atıştırmaları: Yarar mı Zarar mı?
“Gece yatarken ne yersem kilo alırım?” sorusu, gece uyanık kalmayı sevenlerin aklını kurcalar. Yanlış seçimler kilo artışına neden olur.
Protein bar veya lifçe zengin besinler tercih edersen ertesi sabah o kadar pişman olmayabilirsin. Ama bol tereyağlı veya ağır tatlılar mideyi doldurduğunda, kilo kontrolü sarsılır.
Örneğin bir akşam saat 23.00’te biraz patlamış mısır yedim. Ertesi gün tartıda çok ufak bir fark vardı. Patlamış mısır görece düşük kaloriliydi. Kuruyemişle aşırıya gitseydim daha belirgin artış olurdu.
Lifli yiyecek, kan şekerini dengede tutar. Böylece daha rahat uyku çekersin. Çikolata, cips veya şekerli gazlı içecek gibi ürünler ise karın bölgesini hızla yağlandırır. Bu durum aynı zamanda planlı beslenmeyle de bağlantılıdır. Cips gibi paketli ürünleri kesinlikle ama kesinlikle tavsiye etmiyoruz.
Gündüz dengeli beslenmediysen akşam saatlerinde kontrolü kaybedebilirsin. Bir arkadaşım her akşam yatmadan önce kocaman bir yoğurt kasesi yerdi. Başta hafif sanıyordu. Fakat içine reçel veya bal ekleyince işler değişti. Sadece yoğurt veya bir avuç meyve dilimi ekleyerek hazırlasa daha ideal olurdu.
Gece Yemek Yeme ile İlgili Yavaş Sindirim ve Uykunun Etkisi
Vücudun uyku kalitesi, gece geç saatlerde ağır öğünler yediğinde bozulabilir. Sindirim sistemi hâlâ uğraşırken derin uykuya dalmak zorlaşır. Rahatsız bir gece sonrası ertesi gün enerjin düşük olur.
Bu açığı kapatmak için de şekerli içecekler ya da basit karbonhidratlar çekici gelebilir. Böylece kilo kontrolü ve zihinsel performans zedelenir.
Akşam tatlılarına dikkat etmeden yaklaşanlar fazladan şeker ve yağ alırlar. Geç saatteki bu tercih, vücutta gizli kilo artışı yaratabilir.
Enerji seviyesi düşünce tekrar yeme isteği yükselir. Araştırmalar, gece ağır atıştırmanın açlık sinyallerini çarpıtabileceğini gösteriyor. Vücudun kullanamadığı kaloriler yağ depolarını şişirir. Sabah ayna karşısında mutsuz bir yüz ifadesiyle uyanmak motivasyonu kırabilir.
Bu arada günlük Kalorinizi hesaplamak için, KiloAl.net sayfamızda sizler için Kalori Hesaplama Aracı ekledik. Onu da incelemenizi isteriz.
Pratik İpuçları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Gece atıştırmasını tamamen bırakmak kolay olmayabilir. Yine de aşağıdaki öneriler fark yaratabilir:
1. Bol su içmek: Bazen susuzluk hissi açlıkla karışır. Su tüketimini artır, böylece aşırı yemekten kaçınabilirsin. Araştırmalarda su içmenin bu noktada faydalı olduğunu dahi söylüyor
2. Lifli atıştırmalıklar: Kuruyemiş, tam tahıllı kraker ya da bir meyve porsiyonu hem doyurucudur hem de daha az kalori taşır.
3. Küçük porsiyon tercih etmek: Tatlı veya yağlı atıştırmadan vazgeçemiyorsan, komple paket yerine yalnızca ufak bir bölüm al. Büyük fark yaratır.
4. Kafeini azaltmak: Gece kahve veya çay içmek uyku düzenini bozar ve uyanık kaldıkça atıştırma isteği artar.
5. Bitki çayı denemek: Papatya veya rezene gibi çaylar rahatlama getirir. Hem uykuya geçişi kolaylaştırır hem de ekstra kalori yükü oluşmaz.
6. Akşam rutinini gözden geçirmek: Ekran başında çok kalırsan elin mutfağa yönelir. Yemekten sonra kısa bir yürüyüş ya da sakin müzik dinlemek dikkati dağıtır.
7. Besin değeri yüksek tercihler: Yoğurt, süt, protein bar veya az yağlı peynir, gece için masum seçeneklerdir. Kalori deposu ağır yiyeceklerden uzak tutar.
Geçen hafta film izlerken çikolata yemek için can atıyordum. Onun yerine yoğurt ve taze meyve karışımı tükettim. Başta “Çikolata mı, yoksa bu mu?” diye söylendim, ama sabah hafif uyandım. Böyle ufak manevralar tatmin hissini korur.
Kişisel Deneyimler ve Öneriler
Gece yemek olayını hafife almamak gerekir. Bir yaz gecesi ailemle saat 22.00’de börek ziyafeti yapmıştık. “Bir dilim daha yesem ne olur?” diyerek devam ettim. Ertesi sabah tartıda minik bir yükseliş gördüm.
Tereyağı ve un direkt etki etti. Bu nedenle akşam yemeğini erken bitirmek yararlı olur. Gece tam uyumadan önce mide kazıntısı azaltır.
Arkadaş toplantılarında da tehlikeli bir zemin var. Neden mi? Çünkü İkramlar bolca sunulur, sofradan kalkmak zor gelir. “Ayıp olmasın” diye fazladan yemek, ertesi gün pişmanlık yaratır. Kültürel alışkanlıklar böyle anlarda devreye girer. Bazıları, gece atıştırmalarını kısıp sabah daha hafif uyanmanın sevincini yaşar.
Fakat herkes için mucize bir tarif yok. Biri protein ve lif ağırlıklı beslenip gece iştahını bastırabilir. Bir başkası, düşük kalorili tatlı tarifleriyle ufak kaçamaklar yapar.
Ödüllendirme ya da cezalandırma döngüsünden kurtulmak gerekir. “Bugün çok yoruldum, tatlıyı hak ettim” diyerek gece geç saatte yersen sonraki saatlerde başka kaloriler de eklenir. “Madem bozdum, tam bozayım” düşüncesi iyice işleri karıştırır. Daha mantıklı bir yol, ufak porsiyonla anın tadını çıkarmaktır. Büyük bir kasenin yerine küçük bir kasede dondurma yemek bile aynı keyfi verir. Bu basit fark, sonuçları kökten değiştirebilir.
Sosyal medyada son zamanlarda “Gece smoothie tarifleri” popüler. Yeşillikler, meyveler ve kimi zaman fındık ezmesi eklenir. Kimisi bu tarifleri sağlıklı bulur ve kilo artışı yaşamaz, kimisi ise ölçüyü kaçırıp fazla şeker alır. Bu yüzden içerik ve kalori dengesini iyi bilmek önemlidir. Aksi halde “sağlıklı” diye sunulan içecekler bile fazladan yağlanmaya yol açabilir.
Keyifli Fakat Bilinçli Bir Yaklaşım
Deneyimlerim gösteriyor ki her kişi farklı beslenme alışkanlığına sahiptir. Biri gece yarısı sadece süt içer, bir diğeri en sevdiği tatlıyı tüketir. Bir arkadaşım yatmadan önce bitki çayını ve birkaç ceviz tanesini vazgeçilmez rutin olarak uygular. Başkası ise sabah uyanınca “Keşke dün gece o tatlıyı yemeseydim” der. Bu çizgiyi korumak için bedenini tanımak ve dengeyi yakalamak gerekir.
Sporcular bile gece öğünleri konusunda titiz davranır. Yoğun egzersiz döneminde düşük yağlı süt ürünleri tüketip kaslarını onarmaya çalışırlar.
Son zamanlarda popüler olan “aralıklı oruç” metodunu uygulayanlar da akşam 20.00’den sonra lokma almamayı amaçlar. Kimi kişiye fayda sağlar, kimine ise “Gece kabusu” haline gelir. Vücudunu dinlemek ve kendine uygun rutini bulmak uzun vadede işe yarar.
Uzun Vadede Sağlık İçin Uyku Öncesi, Bedenini Rahatlatan Rutinler Nelerdir?
Gece yatarken kilo almak istiyoruz ve ya istemiyoruz. Am bir şekilde “sağlıklı olmak” en önemli nokta. İşte bu noktada bazı önerilerimiz ve stratejilerimiz var.
Loş ışığa geç, ekran parlaklığını kıs, ardından ılık bir fincan papatya çayı yudumla. Bu küçük geçiş stres hormonunu baskılar, beyni motive eder, ve sonrasında gece 9’dan sonra melatonin salgısını artırır, gece bastıran aşırı iştahı tetikleyen ghrelin fırtınasını yatıştırır.
Araştırmalar, mavi ışığa maruz kalmayı yarıya indirenlerin gece atıştırmalarında %18’lik azalma gördüğünü bildiriyor. Böylece “Gece yatarken ne yersem kilo alırım?” sorusunun cevabı kendiliğinden değişir; iştah yerini dinginliğe bırakır.
Ilık duş – üç dakikalık yavaş gerinme – beş nefeslik diyafram solunumu… Bu üçlü, kortizol seviyesini düşürür, sindirimi yavaşlatan stres halkasını kırar. Vücut rahatladığında “bir lokma daha” dürtüsü zayıflar, uyku kalitesi artar. Ertesi sabah tartıda sürpriz yaşamaz, enerjik uyanırsın.
Kısa özet: Beyni uykuya hazırlayan ritüeller, buzdolabına gece baskınını önler.
Gece Yemek Yeme ile İlgili Son Söz ve Ufak Hatırlatmalar
“Gece yatarken ne yersem kilo alırım?” diye düşünenler, hangi saatte ne yediklerini küçük bir deftere not edebilir. Bu sayede gerçek açlıkla keyfi atıştırma arasındaki fark belirginleşir. Kalori dengesi korunduğunda ufak kaçamaklar büyütülecek sorun çıkarmaz. Aşırıya gittiğinde ise toparlanmak için çaba gerekir.
Düzenli uyku, yeterli su içme, aktif yaşam ve akıllı atıştırma tercihleri gece yemenin yarattığı yükü hafifletir.
Bir de esprili bir örnekle bitireyim: Bazen rüyamda tatlıların beni kovaladığını görüyorum. Sabah kalkınca “Demek ki dün gece canım çekmiş ama yememişim” diyorum. Zihnimiz bu kadar canlı tepkiler verebiliyor.
Asıl önemli nokta, gün boyunca özellikle akşam yaklaşırken farkındalığı korumaktır. Yarın akşam yemeğini biraz daha erkene çekmeyi dener misin? Belki tatlı talebini kontrol edecek basit bir yöntem, hayatını hafifletecek. Doğru seçimlerle hem gece zevkini yaşarsın hem de sabah tartıya rahat çıkar, bu kadar basit.
Gece atıştırmalarını ölçülü hale getirdiğinde kilo kontrolüne büyük katkı sağlarsın. Protein bar, lifli atıştırmalıklar, kuruyemiş ya da tam tahıllı kraker gibi tercihlerle sabah mutsuz uyanmazsın.
Yavaş sindirim döneminde ağır yiyecekler yerine hafif ve besleyici ürünler seçerek bedenine yardımcı olursun. Psikolojik yeme isteğini de ufak düzenlemelerle hafifletebilirsin. Deneme ve gözlem yoluyla sürdürülebilir bir düzen kurmak sağlıklı kilo kontrolünün en mantıklı formülüdür.
Mutfağa her yöneldiğinde “Yarın sabah bu beni mutlu eder mi?” diye sormayı ihmal etme. Keyifli gecelerin ve dengeli beslenmenin tadını çıkarmak tamamen senin elinde. Gece Yemek Yeme Alışkanlığı nasıl bırakılır sorusuna cevap vermeye çalıştık.
KiloAl sitemizde yer verdiğimiz, “Gece Yemek Yeme Alışkanlığı ile Kilo Kaygısı Yaşayanlara Tavsiyeler” başlıklı bu makalemiz Sağlıklı Beslenme ve Diyet kategori sayfasında sizler için paylaşılmıştır. Bu makalemiz ile ilgili düşünce, yorum ve değerlendirmelerinizi konu altında yer alan yorumlar bölümünden bizlerle paylaşabilirsiniz.
