Hamilelikte Sağlıklı Kilo Almak için tavsiyeler ve önemli noktaları kiloal.net editörlerimiz tarafından inceledik. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme yöntemlerini sizleri çok yormadan bu makalemizde yer vereceğiz.
Bir kadının hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarı, hamilelikten önceki vücut kitle indeksi veya BMI, kilo alma hızı, yaş ve iştah gibi bir dizi şeye bağlıdır. Tüm hamile kadınlar her gün çeşitli besin açısından zengin yiyecekler yemelidir. Bu hem anne adayı hemde bebeğin sağlıklı doğması ve doğduktan sonraki sürecinde bile en önemli noktalardan biridir. Ayrıca bir doktor tarafından önerilmesi halinde vitamin ve mineral takviyesi alması da gerekmektedir.
Araştırmalar, kilo alımının sağlıklı bir aralıkta tutulması durumunda hamilelik ve doğum sırasında sorun riskinin en düşük olduğunu göstermektedir.
Eat rıght – 2020
Hamilelik sırasında obezite hem anne hem de çocuk için riskli olabilir ve gebelik diyabeti, gebelik hipertansiyonu (yüksek tansiyon), sezaryen doğum, doğum kusurları ve hatta fetal ölüm gibi bazı riskler içerebilir.
Hamilelikte Kilo Alma Kılavuzları
Kilo alma yönergeleri, bir kadının hamilelik öncesi BMI’sine dayanır. Alınan kilo miktarı, hamilelik öncesi BMI’nin hangi kategoriye girdiğine bağlıdır:
- Düşük Kilolu: BMI 18,5’in altında
- Normal kilo: 18,5 ila 24,9
- Fazla kilolu: 25.0 ila 29.9
- Obez: 30.0 ve üzeri
Aşağıdaki kilo aralıkları tam dönem gebelik içindir:
- Düşük Kilolu: 28 ila 40 pound
- Normal: 25 ila 35 pound
- Fazla kilolu: 15 ila 25 pound
- Obez: 11 ila 20 pound
İkizler için öneriler doğal olarak artıyor:
- Normal: 37 ila 54 pound
- Fazla kilolu: 31 ila 50 pound
- Obez: 25 ila 42 pound
İkizlerde düşük kilolu BMI’ye göre kilo alımı için belirlenmiş bir kural yoktur.
Hamilelikte Sağlıklı Kilo için Doğru Kalori Alımı
Genel olarak, hamile kalmadan önce sağlıklı bir kiloda olan kadınların, hamile kaldıkları dönemde günde 2.200 ila 2.900 kaloriye ihtiyaçları vardır. Bebek büyüdükçe kalorilerde kademeli bir artış en iyi bahistir. İşte kalori ihtiyaçlarının her trimesterde nasıl değiştiğine dair bir genel bakış:
- İlk trimesterde ekstra kaloriye ihtiyacınız yoktur.
- İkinci trimesterde ise günlük ekstra 340 kalori alınması önerilir.
- Üçüncü trimester için önerilen günlük kalori alımının, hamile olmadığınız döneme göre 450 kalori daha fazla olmasıdır.
Ekstra kalorilerin; yağsız protein, tam tahıllar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, sebzeler ve meyveler gibi besin değeri yoğun gıdalardan gelmesi gerekir.
Hamilelikte Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivite kiloyu yönetmeye yardımcı olabilir. Hamile kadınlar için egzersiz aktivite yönergeleri her hafta 150 dakikadır. Bu hedefe ulaşmanın kolay bir yolu, haftanın çoğu günü, hatta tüm günlerinde 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemek olabilir. Hamileyken herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan veya devam etmeden önce mutlaka bir doktorla görüşün.
Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Zira Hamilelik sırasında yapılan hafif fiziksel aktiviteler doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olmaktadır.
Hamilelikte Sağlıklı Kilo Almak için Ne Yemeliyim?
Hamilelikte sağlıklı kilo almak için protein ve vitamin ağırlıklı beslenmek, hem anne hem de bebek için oldukça önemli olduğunu bir kere daha tekrarlamak istiyoruz.
A. Protein
- Neden Önemli? Bebeğin kas, beyin ve doku gelişimi için kritik.
- Hayvansal: Tavuk, hindi, somon, yumurta, yoğurt.
- Bitkisel: Mercimek, nohut, kinoa, tofu.
B. Kalsiyum
- Neden Önemli? Bebeğin kemik ve diş gelişimi, annenin kemik sağlığı.
- Kaynaklar: Süt, peynir, kefir, brokoli, badem.
C. Demir
- Neden Önemli? Kan yapımı ve oksijen taşınması.
- Kaynaklar: Kırmızı et, ıspanak, kuru üzüm, yulaf.
- İpucu: C vitamini (portakal, biber) ile tüketin, emilim artar.
D. Folik Asit
- Neden Önemli? Nöral tüp defekti riskini azaltır.
- Kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, avokado, tam tahıllar.
Gebelikte demir ihtiyacı 27 mg/gündür. Demir eksikliği, prematüre doğum riskini artırır.”
Kaynak: Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Birliği
E. Omega-3
- Neden Önemli? Bebeğin beyin ve göz gelişimi.
- Kaynaklar: Ceviz, chia tohumu, somon, uskumru.
Kaçınılması Gereken Noktalar
- Çiğ veya Az Pişmiş Et: Toksoplazma riski.
- Pastörize Edilmemiş Süt Ürünleri: Listeria riski.
- Yüksek Civalı Balıklar: Kılıçbalığı, köpekbalığı.
- Aşırı Kafein: Günde 200 mg’ı geçmeyin (2 fincan filtre kahve).
Sıvı Tüketimi: Günde 2.5-3 litre su + bitki çayları (rezene, ıhlamur). tüketilmesi önerilir.
Hamilelikte Kilo Yönetimi Nasıl Olmalıdır?
Yukarıdada ifade ve herkesin bildiği üzere hamilelik dönemlerinde kilo alımı gayet normaldir. Bu süreçte kilo vermek için diyet yapmaktan uzak durmalı ve mümkün olduğunca tekrar tekrar hatırlatmak isteriz ki, sağlıklı beslenilmelidir.
İçeriğinde şeker veya mısır şurubu bulunan yiyecek ve içecekler doğru seçimler değildir. Örneğin, Cips, şekerleme, kek, kurabiye ve dondurma gibi abur cubur atıştırmalıklarından kaçının. Abur cubur veya diğer sağlıksız atıştırmalıkları yemekten kaçınmanın en iyi yolu, bu yiyecekleri evinizde bulundurmamaktır.
Gebelik sürecinde doğru kilo yönetimi için MedlinePlus sitesinin Bu Sayfasındaki makaleyi inceleyebilirsiniz.
Unutmayın: Her hamilelik farklıdır. Kilo alımı kişiye özeldir. Düzenli doktor kontrolleri ve beslenme uzmanı desteğiyle bu süreci sağlıkla tamamlayabilirsiniz.
