Sıcak Havalarda Egzersiz Yapanlara önemli tavsiyelerde bulunan ben deniz Kiloal.net editörü Sema Doğan, konu ile ilgili ufak tüyolara yer vereceğim. 2025 yılı bahar ayına girdik. Önümüzdeki aylarda beklenen aşırı sıcakların gelmesi ile egzersiz yapanlara şimdiden önemli hatırlatmalarda bulunmak istedik.
Spor severlerin bir çoğu sıcak havalarda koşmak, futbol oynamak, antreman yapmak veya bahçe işleri ile uğarşmak için dışarı akın eder. Ancak sıcaklık arttığında, alışılmış bir rutin olarak görülen egzersizler, yorucu bir fiziksel eylem haline gelir ve bu yoğun egzersizler belli bir sorunlara neden olabilir. Vücudunuzun sıcaklık denge sistemi aşırı yüklenirse, ısıyla ilgili bir hastalık oluşma riskiniz olduğunu hatırlatmak istiyoruz.
Aşırı Sıcak Havalarda Kendinizi korumak için yapmanız gerekenler şunlardır:
Hava Durumunu Göz Önünde Bulundurun
Aşırı sıcak havalarda yapacağınız egzersizler, vücut sıcaklığınızı normal havalara göre daha fazla artırmaktadır. Örnek vermek gerekirse, sıcak ve nemli bir günde koştuğunuzda, deneyimli sporcu bile olsanız dikkatli olması gerekmektedir. Vücudunuz terleyerek kendini soğutur, ancak nemli havalarda soğumak daha zordur. Çünkü ter, cildinizden o kadar hızlı buharlaşmaz. Vücudunuz kendini serin tutmak için çok çalıştığı için kalp atış hızınız yükselir.
Koşu ayakkabılarınızı bağlamadan veya tenis kortlarına gitmeden önce hava durumuna bir göz atmanızı öneririz. Sıcaklık veya nem yüksekse, antrenmanınızı azaltın. Ilık bir günde kolay gelen bir antrenman, sıcak ve nemli bir öğleden sonrası için tehlikeli derecede yoğun olabilir. Vücudunuza ve kendi sınırlarınıza saygı gösterin.
Büyük vücutlu kişiler, yaşlılar, çocuklar ve zorlu egzersizlere alışkın olmayanlar sıcak havalarda son derece dikkatli olmasını şiddetle önermekteyiz.
Esther Ellis – 2022
Egzersiz Kıyafetlerinizi Doğru Seçin
Sıcakta egzersiz yaparken ne giydiğiniz son derece önemlidir. Açık renkli, ter tutmayan giysiler sıcak havalar için en iyisidir; koyu renkli, ağır giysiler sizi daha da sıcaklatabilir. Koruyucu dolgu veya kask gibi ekipmanlar da ısıyı hapseder ve vücut sıcaklığınızı yükseltir. Giysi giymeniz gerekiyorsa, egzersiz yoğunluğunuzu ve sürenizi kısaltın.
UV engelleyici güneş gözlükleri takın ve güneş kremini unutmayın. En az SPF 30 veya daha yüksek olan suya dayanıklı bir güneş kremi önerilir. (En etkili ürünlerin etiketlerinde “geniş spektrum” veya “UVA/UVB koruması” yazar) ve dışarı çıkmadan 30 dakika önce uygulayın. Güneş kremini paket talimatlarına göre tekrar uygulamaya devam edin. Güneş yanığı vücudunuzun kendini soğutma yeteneğini azaltır.
Su için, Su için ve Bol Bol Su için
Havalar ısındığında, susuzluğunuzu gidermek için gün boyunca yeterli sıvı tükettiğinizden emin olun ve marul, karpuz, greyfurt, brokoli ve domates gibi su açısından zengin yiyecekleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Sıcak havalarda egzersiz yaparken aralarda hafif şeyler tüketilmesi gerektiğinide belirtmek isteriz.
Terleme yoluyla birkaç kilo su ağırlığını kaybetmek şaşırtıcı derecede kolaydır. Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her kilo ağırlığını 2 ila 3 bardak suyla dengeleyin. Su iyi bir seçim olacaktır. Çünkü sindirim sisteminizden ve dokularınızdan hızla geçer. Çok terliyorsanız veya 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, spor içecekleri vücudunuzun daha verimli bir şekilde rehidrate olmasına yardımcı olabilir.
Kilo fazlası olanlar, özellikle aşırı sıcak havalarda egzersiz programlarını 30 dakika gibi bir süre ile sınırlandırması tavsiye edilir.
kiloal.net editörü – sema doğan
Isı Yorgunluğu ve Güneş Çarpması
Sıvı kaybı ciddi bir tıbbi durumdur. Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapmak vücudunuzun çekirdek sıcaklığını hızla yükseltebilir ve sizi ısı bitkinliği veya güneş çarpması riskine sokabilir.
Isı bitkinliği, yüksek sıcaklıklara günlerce maruz kalmanın ve yetersiz veya dengesiz sıvı değişiminin ardından gelişebilen, ısıya bağlı hastalıkların daha hafif bir şeklidir.
Isı bitkinliğinin belirtileri şunlardır:
- Ağır terleme
- Kas krampları
- Tükenmişlik
- Zayıflık
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Bayılma
- Mide bulantısı veya kusma
- Koyu renkli idrar
- Serin, nemli cilt
Isı bitkinliği tedavi edilmezse ısı çarpmasına dönüşebilir.
Isı çarpması, ısıyla ilgili en ciddi hastalıktır. Vücut sıcaklığı 10 ila 15 dakika içinde 103°F veya daha yüksek bir değere çıkabilir.
Sıcak çarpması mağdurlarında aşağıdaki belirtilere dikkat edin:
- Kuru, sıcak cilt (terleme yok)
- Hızlı, zayıf nabız
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- 103°F’nin üzerinde vücut sıcaklığı
- Nöbetler
- Bilinçsizlik
Sıcak çarpmasına dair herhangi bir uyarı işareti gösteren birini görürseniz, hemen 112’yi arayın, ardından, bu kişiyi elinizden geldiğince serinletmeye çalışın. (Örneğin, onu gölgelik veya serin bir yere taşıyın veya cildini bir sünger veya su ile ıslatın).
Özetle Sıcak Havalarda Egzersiz Yapanlara Tavsiyeler
Gün içerisinde, sıcaklığın en yoğun olduğu saatlerde güneş altında çok durmamanız, bol sıvı (özellikle Su) tüketmeniz tüm uzmanlar tarafından hatırlatılan önemli kriterler arasında yer alırken, bizimde bu noktada Egzersiz yapanlara biraz daha derinlemesine tavsiyelerde bulunduk.
KiloAl.Net sitemizin Egzersiz kategorisinde yer verdiğimiz “Sıcak Havalarda Egzersiz Yapanlara Tavsiye” başlıklı bu makalemizi okuduğunuz için teşekkür ederiz. Konu ile ilgili diğer makalelerimize Buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Soru, öneri ve değerlendirmelerinizi konu altında yer alan yorum bölümünden bizlere çekinmeden yazabilirsiniz. Eğer sizin bu konuda farklı ve özel bir düşünce ve öneriniz varsa bizlerle paylaşmaktan mutlu oluruz.
