Veganlar İçin Kilo Aldıran Protein Kaynakları yazı dizimizde Veganlar için özel olarak hazırladığımız sağlıklı proteinlere yer verdik. Yeterli protein almak için et veya peynir yemenize gerek yok. Fasulye, süt ürünü içermeyen yoğurt ve sorgum birkaç bitki bazlı protein kaynağıdır. Et alımınızı sınırlandırıyorsanız veya vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız bu seçenekleri değerlendirin. Bitki bazlı proteinler besleyicidir ve doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltabilir. Her ikisi de kardiyovasküler risklerle ilişkilidir.

“Daha fazla bitki bazlı ve daha az hayvansal protein tüketmek sağlığınıza ve çevreye fayda sağlayabilir. Bitki bazlı protein kaynaklarının faydaları oldukça fazladır…”
– Dergi Makalesi – doi.org/10.1093/nutrit/nuz028

KiloAl Editörleri tarafından, Vejeteryan ve Veganlar için derlenen 6 Protein Kaynağı:

01. Veganlar için Kilo Aldıran Protein Bezelye

Protein: Fincan başına 7,9 gram

Bezelye gibi baklagiller bitki bazlı protein kaynağıdır. Bir fincan bezelye 7,9 gram protein içerirken, az yağlı sütte bu miktar 8,23 gramdır.²3

Amerika Tarım Bakanlığı: FoodData Central. Süt, az yağlı, sıvı, %2 süt yağı, ilave A vitamini ve D vitamini ile .Pişmiş bezelyeyi garnitür olarak tüketebilirsiniz. Farklı bezelye türleri çorbalara veya güveçlere de harika katkılar sağlar.

02. Veganlar için Kilo Aldıran Protein Fasulye

Protein: Fincan başına 2 – 41,9 gram

Birçok fasulye çeşidi vardır: siyah, beyaz, pinto, heirloom ve daha fazlası. Tüm fasulye türleri yüksek miktarda protein içerir. Bir fincan kırmızı barbunya fasulyesi yaklaşık 14 gram protein içerir, bu da bir fincan inek sütündeki 8 gram proteinden daha fazladır. Fasulye çorbalara, salatalara ve burritolara lezzetli bir katkıdır. Fasulyeyi ayrıca kurabiye ve brownie gibi soslarda veya tatlılarda da kullanabilirsiniz.

03. Veganlar için Kilo Aldıran Protein Nohut

Protein: Fincan başına 14,5 gram

Nohut, bitkisel protein kaynağı olarak öne çıkan besleyici bir baklagildir. Yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok tutarken, düşük kalorili yapısıyla sağlıklı beslenmeye katkıda bulunur. Farklı tariflerde kolayca kullanılabilen nohut, salatalara eklenerek besin değerini artırabilir. Fırınlanıp hafif tuzlanarak çıtır bir atıştırmalık haline getirilebilir ya da püre yapılarak lezzetli bir humus hazırlanabilir. Sağlıklı ve doyurucu bir alternatif arıyorsanız, nohutu beslenme rutininize dahil edebilirsiniz.

04. Kuruyemişler ve Kuruyemiş Ezmeleri

Protein: Fincan başına 3,36 – 5,78 gram

Kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri, bitki bazlı beslenmenin vazgeçilmez besin öğelerinden biridir. Zengin protein içeriğinin yanı sıra, E vitamini ve selenyum gibi antioksidan özellikteki mineraller ile sağlıklı yağlar barındıran bu besinler, vücudun enerji dengesini sağlamada ve bağışıklığı güçlendirmede önemli rol oynar.

Veganlar için kilo aldırma sürecinde, lezzet katmak ve besin değerini artırmak için meyve ve krakerlerle kombinleyerek tüketebileceğiniz gibi, fırınlanmış ürünler, yulaf ezmesi ve smoothie’lere de ekleyebilirsiniz. Bu sayede, hem tadı damağınızda kalacak hem de beslenme programınızı zenginleştireceksiniz.

Uzman görüşlerine göre, düzenli olarak tüketilen kuruyemiş ve ezmeleri, sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü açısından da önemli faydalar sağlar. ^Kaynak2

05. Chia Tohumları

Protein: Fincan başına 7 Gram

Veganlar için Kilo Aldıran Protein olan Chia tohumları, yüksek protein içeriğiyle öne çıkan bitki bazlı bir süper besindir. Aynı zamanda bol miktarda lif, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin öğelerini bünyesinde barındırır. Bu özellikleri sayesinde, dengeli ve besleyici bir diyetin vazgeçilmez unsurlarından biri olarak beslenme uzmanları tarafından da önerilmektedir.

Salatalarınıza serpiştirebileceğiniz, yoğurt veya yulaf ezmesine ekleyebileceğiniz chia tohumları, smoothie’lere kattığınızda da zengin bir tat ve besin değeri sunar. Üstelik, sıvı ile temas ettiğinde şişerek jelatinimsi ve kremamsı bir doku kazanan chia, özellikle puding tariflerinde doğal kıvam arttırıcı olarak dikkat çeker.

06. Kinoa

Protein: Fincan başına 8,4 Gram

Kinoa, teknik olarak bir tohum türü olarak sınıflandırılsa da, tahıllar arasında öne çıkan benzersiz bir protein kaynağıdır. Çoğu tahılın sınırlı protein içeriğine karşın, kinoa vücudunuzun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği dokuz temel amino asidi yüksek oranlarda barındırır. Bu özelliğiyle, beslenme uzmanlarının sağlıklı diyetlere önerdiği süper gıdalar arasında yer almaktadır.

Kinoayı mutfağınızda çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Örneğin, lezzetli bir çorbanın veya vejetaryen chili’nin içine ekleyerek besin değerini artırabilir, esmer şeker ve taze meyvelerle hazırlayacağınız sıcak kahvaltılık gevreklerinizde deneyebilirsiniz. Ayrıca, kinoayı sebzeler ve doğal salata soslarıyla harmanlayarak besleyici ve doyurucu bir salata hazırlayabilirsiniz.